Witam, ćwicze splitem 3 dni na mase, tak konkretnie z dieta od około roku. Ułożyłem plan, którym juz ćwicze. Chodzi mi głownie o niedublowanie ćwiczeń aby przetrenować wszystkie 'części' mięśni. Do dyspozycji mam ławke; gryf prosty, lekko łamany, hantle i wyciag górny. Dieta jest. Będzie taki plan ? : PONIEDZIALEK Klatka: Wyciskanie sztangi [...]
Ta piosenka juz od blisko roku motywuje mnie do działania http://www.youtube.com/watch?v=m1mZYN9MfL0 Postanowiłem założyć już drugi dziennik treningowy. Wcześniejszy uznaje za bardzo udany i pomocny dzięki kilku osobom :) Dziennik powininen rozpocząć sie 20 sierpnia, gdyż wtedy kończe pogoń za hajsem. W kazdym razie wszystko jeszcze moze sie [...]
[...] wyciskanie sztangi płasko 12=12<15=15 wyciskanie sztangielek skos do góry 15=15=15=15 rozpiętki na ławeczce 15=15=15=15 BARKI wyciskanie sztangielek w gore 15=15<12=12 unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 15=15=15=15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12=12=12 TRICEPS wyciskanie francuskie leząc 12=12<15=15 wyciskanie francuskie [...]
[...] o kolano 4 serie po 8powt. - uginanie przedramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Środa: grzbiet + triceps + kaptury + nogi Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam na imię - i mam 17 lat, na siłowni ćwiczę 9 miesięcy (odejmując przerwy) 3 razy w tyg., ale chciałem zacząć ćwiczyć 4 razy w tyg., w związku z tym wrzucam trening do oceny i poprawy (w razie konieczności). Poniedziałek Klatka+bajcepz Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-8-6 Rozpiętki na [...]
Witam wszystkich, od września planuje przejść na normalny prawdziwy trening :] Ćwiczę już dosyć długo bo łącznie ok 2,5 roku. W tym od roku systematycznie :] Mam za sobą 4 cyle kretki. Mój plan to: dzień 1: zawsze stosowałem na każde ćwiczenie po 4 serie 12-10-8-6 nie mówie o brzuchu bo go trenowałem biceps plecy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Witam,mam kolege który jest ekto,staż treningowy ma około 1,5r,wymiary to 33cm biceps,przedramie 30,klata 98,talia 90,188cm wzrostu i 70kg wagi,ten plan to ja sam układałem,kolega chce mieć pewność że jest poprawny:) Do rzeczy: Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki 1.Prostowanie nóg na ławeczce(12,10,8,6) 3.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na [...]
Witam Właśnie jestem po ogólnorozwojówce i zaczynam trening własciwy. 4xtrening + 2x aeroby Prosiłbym o ewentualne skorygowanie błedów i małe podpowiedzi PONIEDZIALEK Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach z obciążeniem- [...]
[...] 5 serii 15-20 powtorzen - wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen Czwartek Barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podciąganie nóg na prosto na uchwycie ściennym: 5 serii po 5 powtórzeń Triceps: 1. Podciąganie ciała na uchwycie ściennym: 4 serie po 3 powtórzenia 2. Ćwiczenia na hantlą (unoszenie hantli zza głowy poprzez zginanie ręki): 2 serie po 4 powtórzenia- 4kg Biceps: 1. Podnoszenie ciężaru na modlitewniku: 5 serii po 8 powtórzeń- 25kg 2. Podnoszenie [...]
I dzień Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 - Rozpiętki 3 s. 8-12 Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 s. 8-12 - Wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielką siedząc 3 s. 8-12 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Witam jako ze jestem nowy to pragnę przywitać wszystkich forumowiczów, korzystam z tego forum od bardzo dawna ale dopiero teraz mam coś do powiedzenia A wiec tak : Dane: wzrost 175 waga 75 cel treningu - redukcja tluszczu z minimalną utratą miesni staż - systematyczny trening pol roku, zabawa z ciezarami jakies 2-3 lata dieta - B: 180g [...]
[...] hantelek (10/10/8/6) 5.Barki ze sztangielkami - unosy hantelek (12/10/8/6) 6.Barki na wyciągu dolnym (przeciąganie z dołu do góry) (12/10/10/8/6) 7.Barki na wyciągu dolnym (unoszenie do góry) (10/8/8/6) 8.Barki na wyciągu górnym (znoszenie w dół) (14/12/10/8) 9.Barki na linkach bramki 10.Uginanie nóg na suwnicy (12/10/10) 11.Przysiady ze sztangą [...]
[...] (10 powtórzeń) + młotkowe naprzemienne podnoszenia (30 powtórzeń) *boczne podnoszenie sztangietek nachwytem (do wewnątrz skierowane w dół) 3 serie (15,12,8) -chwyt normalny unoszenie kapturów sztangietkami 3 serie (20-15) środa: biceps+triceps:trening łączony Słodkiewicza (polecam fajni pompuje łapy) nie mam go niestety teraz pod ręką [...]
[...] w oparciu (np. na modlitewniku) 3x12-10-8 3 DZIEŃ: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 5x12-12-10-10-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8 -unoszenie hantelek na boki stojąc 3x12-10-8 -unoszenie hantelek na boki w opadzie 3x12-10-8 Nogi: -przysiady 4x15-12-12-10 [...]
Witam! Po rocznej przerwie od siłowni, diety chcę powrócić wraz z treningiem FBW od września. Kolejność (sugerowałem się artykułem by geogru, ale zmieniłem kolejność biceps-triceps): Nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- tricepsy- bicepsy- brzuch(absII-poziom A). Schemat ABABABABA... Pon, śr, pt. Trening A: Przysiad ze sztangą na barkach 2s [...]
Dziennik Malego Macka
